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試合中にバテないために考えること。ハンドボール、バテるぜ。

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今日はTwitterから質問があったので

試合ですぐにバテてしまいます。

何かおすすめのトレーニングはありませんか?

とのこと。

試合でバテないためにどうしたらいいか考えてみます。

試合でバテないためにはバテない身体にすることが大事ですね。

どうやったらバテないようになるのでしょうか?

栄養補給を見直す

試合におけるパフォーマンスは

日頃の栄養補給によっても大きく左右されます。

グリコーゲンローディングで炭水化物を多めに摂るとか、

アミノ酸やクレアチニンなどのサプリメントを摂る人も多かと思います。

試合でバテないためには試合終盤になってもエネルギーを供給できるような

栄養が必要ですね。

炭水化物を摂って、それらをエネルギーに変えるビタミンを摂って、

身体の機能がうまくまわるようにミネラルを摂って、

それらを助けるアミノ酸とか水分を摂ること、大事ですね。

そんなことを言ってもなかなか難しいので、

試合の二日前には日頃よりも炭水化物も多めに摂り、食事量も多くします。

前日から当日は食べやすいものを選びますが、

脂質が多いもの、食物繊維が多すぎるものは避けた方がいいでしょう。

たんぱく質も大事ですから摂りたいところですが、食べすぎはあまりよくありません。

そして、食べるタイミングも大事です。

試合前に食べ過ぎると、消化にエネルギーが使われて、

試合に集中できないことが考えられます。

アドレナリンが出ると消化器官がストップするので、

お腹にたまったままで消化されずにプレイするので、

重たいと感じるかもしれません。

だけど、試合終盤までエネルギーを持続させようと思うと、、、

というせめぎあいがありますね。

個人によって違うのでいろいろと工夫していければと思います。

ウォーミングアップを見直す

試合でいいパフォーマンスをするにはいい準備が必要です。

今回の場合、いい準備をいいウォーミングアップだとして考えます。

ウォーミングアップの役割としては

心身ともに試合に向けての準備。

ということになるかと思います。

試合ですぐにバテるというのはこウォーミングアップがうまくいっていない可能性もあります。

試合前ということで体力をセーブしながらやっていると

いざ試合となった時になかなか身体が動きません。

試合前のアップでも一度心拍数を上げておきたいですね。

少し息が切れてはぁはぁいうくらいには心拍数を上げたいです。

もちろん、アップで疲れてしまうとダメなので短い時間で高強度の動きが望ましいです。

短い距離のダッシュなどはおすすめですね。

筋肉と心臓に刺激を入れて、声を出してアドレナリンを出して、

試合に臨みたいですね。

あと、試合中の行動も大事です。

ベンチにいるときは身体が冷えないようにすることが大事です。

メカルはベンチでも立ったり座ったりしています。

基本、ベンチでは座っていないといけないのですが、

得点が入るたびに立ったりすると体温の維持にはいいです。

また、指導者は緊急事態以外は選手の起用を早めに知らせることも大事です。

ベンチの後ろでアップをしたり屈伸や肩回しなど準備できますからね。

トレーニングを見直す

試合でバテないためにはやはり日頃のトレーニングが大事です。

試合はいろんな要素が含まれているので、

ただただ長距離を走っているだけではダメです。

インターバルやサーキットのように間欠的なトレーニングがおすすめです。

高強度のトレーニングを間欠的に行うことで、

最大酸素摂取量(VO2MAX)は向上しますし、

試合でもバテにくいと思います。

トレーニングとしてはタバタトレーニングのように、

全力でやる、少し休む、全力でやる、少し休むというものの繰り返し。

サーキットも何をターゲットにするかで違いますが、

同じパワー系を取り入れながら心拍数をあげたいのなら、

様々な種目を取り入れたいところです。

同じ種目ばかりだと選手が飽きるし、慣れるし、知らず知らずに手を抜くので。。。

走りのトレーニングも長い距離を走るよりも

短い距離をダッシュして、それを繰り返す方がハンドボールに近いですね。

ハーフラインから20m走って、逆まで40m走って、ハーフでゴールする

20-40-20mのダッシュは、ダッシュストップもあるので、いいトレーニングですね。

コートをぐるぐる回るよりもこちらの方がトレーニングとしては高強度になるかと思います。

また、身体よりも頭が疲れることもあります。

試合だといろんなことを考えて判断していかなければなりません。

普段のトレーニングで何も考えずに、

いつも同じことを同じようにしていると試合になって考えることに疲れるかもしれませんね。

日頃のトレーニングでも変化をもって

考えながら取り組む、常に判断をするということをしていきたいですね。

身体を見直す

試合中、日頃のトレーニングでもバテが早いと感じる人は、

自分の身体を調べてみるのもいいかもしれません。

自分は知らなかった貧血とかあるかもしれませんしね。

一般的に貧血気味の人は薬を飲めば良くなりますし、

食事を気を付けて摂っていれば改善されていくと思います。

メカルも献血が趣味ですが何度も基準に達していなくて断られました。

メカルも貧血気味なんですね。

何度か、気を失ったこともあります(笑)

起立性貧血もあるのですが、、血も軽い(笑)

自分の身体を知ることで基準ができて

トレーニングの変化も追うことができるので機会があれば

いろんな検査をしてみるのもいいかもしれませんね。

VO2MAXとか肺活量とか赤血球数とか伸びると、酸素運搬能力も上がっていることになるので、

パフォーマンスも高いレベルでプレイできるはずです。

とここまで試合でバテないために、、、

ということで考えてみました。

もちろん日頃のトレーニングの疲労を取り除くことも大事なので、

ケアも休み方も大事なんですが、すべては試合につながりますから、

日々の取り組みをしっかりと行っていきたいですね。


人間、何もしていないのに何かが新しくできることはありませんし、

すぐにいきなり変わることもあり得ません。

だけど、何かを変えると何かは変わります。

今週はインカレが始まるということで食事にも気を遣って、

体調管理にも気を付けて、これまでの想いが表現できるといいですね。

2014年も321日連続でいい1日でした☆

銘苅メソッド~強く投げるためのトレーニング

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コメント

  1. miyata より:

    あと4日でインカレが始まります。
    炭水化物取りまくってn体、T波に勝ちます(笑)

    • mkrats43 より:

      君の場合、炭水化物足りてそうな見た目ですが、(笑)

      最後なので炭水化物を摂って、ハイコンセントレーションで臨んでください。

      いい表現をすることを期待しています☆

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