講習会、講演会のお問い合わせは

hlpmekaru@handball-mekaru.com

までご連絡ください。

 

トレーニングの強度設定。いつでもどこでもお一人様でも。。。

今日はトレーニングについて。

日本人がトレーニングと聞くと、

重いものを持ち上げたりするウエイトトレーニング、

一般的に言われている筋トレだと思う人が多いですよね。

メカルはブログの中でもトレーニングというワードを使いますが、

それは筋トレだけの話ではないです。

でも、今日は筋トレの話。(笑)

筋肉への刺激はいろいろな方法があります。

重さで刺激を入れる

これは基本ですね。

扱える重さを少しずつ増やしていくことは基本です。

それはすなわち強度を上げていく基本ですし、

扱える重さが増えていけば、自分が成長しているのが実感しやすいですからね。

わかりやすいというのがいいです。

回数で刺激を入れる

トレーニングを考える上でどれだけの数をやるのか?で強度は変わってきます。

回数をこなすことがトレーニングの基本です。

反復しないことにはトレーニング効果を上げることができません。

今日は回数をこなして100回やるぞとか、

みんなで500回やろうとか、一つの目標にはなりますね。

スピードで刺激を入れる

重さをゆっくり扱うのと、速く扱うのとでは刺激が変わってきます。

スピードの変化をつけることで同じ重さ、回数でも負荷のかかり方が変わってきます。

今日はゆっくりやろう、

今日は素早くやろう、とかスピードの変化をつけるだけでも

トレーニングの変化になるので選手を飽きさせない工夫の一つになります。

回数を増やすと選手のモチベーションが下がったりするかもしれませんが、

スピードの変化だと、同じ量でも気持ちの変化はつけられますからね。

さて、どうですか??

基本的な考え方を書いてみました。

実際の現場では目的に合わせてそれらを組み合わせてトレーニングを組み立てます。

筋肥大なら、重さを減らして、回数を増やして、ゆっくり行う。

パワーアップなら、重さを増やして、回数を減らして、素早く行う。

などなど。

日も短くなり、ボールを使った技術戦術トレーニングの時間が限られています。

そんな時はできることとして、フィジカルのアップに取り組みたいです。

身体を大きくする、身体を使えるようにする、

目的に応じてトレーニングの組み方は変わってきますが、

すぐには結果が出ないのがフィジカルなので、

毎日の積み重ねをしていきたいですね。

そして腕立て伏せの動画を。

ちょっと見えにくいし、とびきり美しいフォームというわけではないのですが、

腕立て伏せの導入として参考になればと思います。

1、ワイド:腕を大きく開いて行う。胸への刺激。

2、ナロー:腕をできるだけ近づけて行う。上腕三頭筋への刺激。

3、ストップ:降ろしていく途中で止めて反復する。少ない回数で刺激を与える。

4、腕の入れ替え:左右の手を前後に入れ替えながら腕立て伏せする。

5、片足を浮かせて腕立て伏せ:体幹を固めながらもバランスを取りながら行う。

こんな感じです。

少しの工夫でいろんなことができるの、

それを新しく発見していきたいですね。

今後、少しずつトレーニングの紹介をしていけたらいいかなーと思っています。

トレーニングについての基本的な考え方はスポーツイベント誌の連載で

田中さんが「ノリトレ」として紹介しているので、ご参考に。

メカルは車体時代に相川さんにトレーニングをいろいろと教えてもらいました。

調子がいいとき、怪我をしているとき、体重を増やすには?減量するには?

疲れているとき、試合前は?、鍛錬期は?

などなど。

その時、その時でトレーニングの目的も違えばトレーニング方法論も違います。

それを理解して、どんな状況でもある程度のことができるようになるというのが大事です。

バーベルがなくても、ダンベルがなくても、重さ、回数、スピードを考慮してトレーニングできる。

それがトレーニング上級者ですね。

でもまずはがむしゃらにやってみる。それが大事かもしれません。

やる前から正解を求めてもねー

この話はまたいつか。

また、筋肉に程よい刺激を与えておくことは基礎代謝も上がりますし、

ダイエットにも最適です。

小学生や女性で腕立て伏せができない方は、

膝をついてやってみてもいいですね。

自分の体重なので怪我することも少ないですし、手軽にできるのでおススメです。

女性のダイエット、美容に食べ物との関係もありますが、筋トレは必須ですね。

よく言われますが、筋トレしてムキムキになりたくはない、と。

この程度でムキムキになるとしたら、それはミオスタチンの異常です。

ミオスタチンに関してはこちらをどうぞ。

ミオスタチンと筋肉

我々がどんな思いで、どんなに時間をかけて身体を作っていることか。。。

なので大丈夫です。ぜひお試しください。

いつでもどこでもお一人様でも、自分への挑戦をしてください!!

あと、「銘苅淳のハッピーハンドボール」でも、今回ご紹介したような

いつもの動きにちょっとした工夫をしたものを紹介しています。

功子先生もタブレットを見てくださったらしく、

基礎編の動きづくりのところなんかは体育の授業で試してみたいねーと言ってくださいました。

基礎編では動きづくりと身体づくりを兼ねてやっているので、

体育の授業や導入としてもいいかと思います。

それこそ、組み合わせや時間設定の仕方ではサーキットトレーニングにも使えますし、

話題のタバタトレーニングにも使えますね。

皆さんもぜひお試しください。

全国の体育教官室で見られるといいですけどねー。

こちらからご覧ください。

お試しダウンロードもあるので、商品がどんなものかぜひ体感してください。

画期的なシステムだと思いますよー。

2014年も300日連続でいい1日でした☆

あー、今年もあと65日だね。。。

画像は大昔の人体図。

アバウト〜(((o(*゚▽゚*)o)))(笑)

シェアする

フォローする

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。