ハンドボールにおける走り込みについて考える。どうやって走ろうか?なんのために?

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今日は走り込みについて

チームトレーニングとして、
個人のトレーニングとして、
走り込みの方法について。。。

昔々の高校時代。
人生で一番走っていたと思われるあのとき。

きっとそうだな。
これからメカルがマラソンランナーにならない限りはないね。

当時、校内のランニングコースがあって、あれが1周400-500m
それを10周とりあえず走って。
って感じ。
そこからコートに入ってダッシュとかしてました。

当時は軽いからさ。
走れちゃうんだよね。
若いし、エネルギーあるし。

コート走もしていました。
男子が前。
女子が後ろで、10周走ったら、逆回り10周。
そこから「よーいどん」でダッシュが始まります。

女子の最後尾を3周抜きにするまで終わらないダッシュ。
お願いだから女子の下級生、もっと外側走ってって感じ(笑)
段々内側を走っていくので最後はどこを走っているんだよ!って感じになるんですけどね(笑)

あと、インターバルもよくしていました。
運動場を走るときにダッシュとジョグを繰り返すやつです。
それを10周して逆も10周とか。

よくもまぁ走りましたよね。
基礎体力をその時に伸ばしてもらったので、
後々になって多少はトレーニングをするのが楽になりましたね。

とまぁ、思い出話はこれくらいにして、
具体的に。。。

なぜ走るのか??

メカルは講習会というか、メカリートレーニングキャンプでは

「走れない選手はいらないんだ!!」

ってよく言ってました。
岐阜の市岐商とか、国体のトレーニングではお楽しみよりも
強化という側面が強かったので、ガンガンでしたね。

ハンドボールは競技特性から考えても
走れる選手には大きなアドバンテージがあります。
なので、走るというのは基本中の基本ですね。

しかし、ただ単に走ればいいというわけではないです。

なぜこの距離を、この設定で走るのか?
という目的意識を持つことが大事です。

長い距離を走る

那覇西時代もそうでしたが、長い距離をいかに早く走るのか?
というものが多いと思います。
もちろん、長い距離を一定のスピードで走り抜けることも大事です。
走り続けることでだんだんとタイムも縮まっていくでしょう。
体力がつくことで日頃のトレーニングにも余裕が生まれて、
見えなかった部分が見えるようになるかもしれません。
ついていくので精一杯だったのに、
考えるようになって頭が働くかもしれません。

具体的には40分程度ゆっくり走るLSD(Long Slow Distance)
12分間走3000m以上

インターバル走

インターバル走というのは、ダッシュとジョグを繰り返すことですね。
ダッシュとダッシュのインターバルをどう設定するのかがポイントですね。
これも設定の仕方でどうにでもなります。
少し長い距離なら200mダッシュで200ジョグでもいいし、
ハンドボールコートなら40mダッシュで20mジョグでもいいです。
ロードワークをするなら、この電柱からあの電柱まで、など
自分で目標を決めて短い距離でもいいからダッシュを取り入れるといいと思います。

インターバル走+パワー

これまで紹介したものは走り続けるものです。
しかし、ハンドボールにおいて走り続けることはありません。
必ず、攻守の交代で方向転換などがあり、

ストップ、ジョグ、ダッシュ、方向転換(フェイント)があります。
そのたびに走りのエネルギーを生み出さないといけません。
走り続けていると慣性が働くのでいいのですが、
ストップして逆に走るとなると、そのエネルギーは失われて、
0からエネルギーを生み出さないといけません。

 

そこではパワーが必要です。
なので、ただ長い距離を走ったりするだけでは足りなのですね。

よくやるのがシャトルランなどですね。
あと、現場ではハンドボールコートのハーフから始めて
ゴール方向に走り、逆のゴールに走ってハーフで終わるというもの。
20m40m20mの合計80m
ちょうどコート1往復分ですが、
ストップターンがあるために身体に対しての負担は大きいです。
車体にいるときは週に一度最低でも10本走っていました。
多いときは30本
30本走っても2400mなので、そんなに距離は走っていないのですが、
もういや!!
って思いますね(笑)
でも、コンディションは良かったですよ。
身体がキレてるし、走れていますからね。

昨シーズンのチームでは10分間走をしていました。
40mダッシュで20mジョグをするもの。

40mを一気にダッシュすることもあれば、20m20mでダッシュすることもあります。
これもストップターンが入っていて、それでいて止まらないので
いいトレーニングだと思いました。
20-40-20mのダッシュなどはみんなで
よーいどんで走ることもいいですが、
リレー形式でチーム戦にしてみたり、
時間設定をしてみたりと工夫はいくらでもできます。

走りの速さとパワーを兼ね備えていきたいですね。
だってさ、こっちの選手は重くて速いんだもん。
100キロの選手が走ってきたら怖いよ。。。

走り込みによって向上する能力

体力があがる。というと範囲が広くなるのですが、
ゲーム体力があがる、と考えた場合、

  • 酸素運搬能
    乳酸除去能
    酸素摂取量
    毛細血管拡張
    エネルギー産生能

などの増加、向上が考えられます。

あと、あきらめない、やめない、自分に負けない

という能力も伸ばすことができますね。

走り込みをすることによって上記能力を向上させることができます。

特に中学生の時は持久的な能力が伸びやすいときでもあるので、
気合い入れて、走りこんでいきたいですね☆

明日はトレーニングの強度について書きたいと思います。

あと、25日22時。
MEKARU channelを配信します。
テーマは「ポストプレーヤーについて」
誰か、参加したい人いますか??

ネット環境があれば、誰でも。。ウェルカメです。

今日のハンガリー語
今日はデブレツェンに買い物に行った。
Ma elmentem vásárolni Debrecenben

Commentsこの記事についたコメント

2件のコメント
  • KIT より:

    アドバイスありがとうございます!
    今日の自主練時間に20-40-20ダッシュやりました!
    普通のダッシュより加速がしにくくて、とてもいいトレーニングでした!
    これからも継続していきたいです。

    銘苅さんもケガだけはしないよう、頑張ってください!
    また質問したいので、よろしくお願いします!

  • ながいふみこ より:

    こんにちは。中学、高校と息子がそれぞれハンドボール部員です。自主トレを…というので走り込みが大事だ!!と、私がハンドボール現役の時やっていた電柱インターバルをやるように言ってます。
    中学の子供のハンドボール部は顧問が素人さんなのでコートでできる20-40-20のシャトルランなど先生にお伝えしてみたいと思います。
    そんな中学生達ですが頑張って県で優勝し3月末の氷見で行われる全国大会に出ます!!
    トヨタ車体の富田さんの出身地である群馬もハンドボールを盛り上げていきます。

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